最近よく耳にする”プチ断食”。
コロナ太りの反動で、たくさんのダイエット法が紹介されていますが、いま一番注目されているダイエット法が”プチ断食”です。
私も、昨年は丁寧にカロリー計算して、毎回の食事を抑えるダイエットを実践していましたが、結局４ヶ月で挫折してしまいました。
今回紹介するプチ断食の真髄は、そもそも食事の回数を減らして、体を休める時間（空腹時間）を増やすことにあります。
生活習慣の中に取り込みやすいし、毎回カロリーを気にしながら食事制限する必要もないので、ズボラな人も継続しやすいのではないかと思います。
今回は私が実際に実践してみたプチ断食について紹介し、メリット・デメリット、実際の効果について紹介していきたいと思います。
１．プチ断食がなぜ効果的なのか？
以前からプチ断食という言葉は良く耳にしていましたが、最近特に信憑性が出てきたのも”オートファジー機能”というメカニズムが論文などで発表されていたことが挙げられます。
２０１６年にノーベル生理学・医学賞を受賞した大熊良典・東京工業大学教授。受賞理由がまさしくオートファジーのメカニズム解明です。
オートファジーとは、細胞内の古くなったタンパク質が除去され、新しいものに作り変える仕組みを指します。
人体は空腹の時間が続くと、体は生存するために、体内にあるものでタンパク質を新しく作り出す性質を持ちます。
大体１６時間の空腹時間を設けることで、オートファジー機能が発動するとされています。
２．中高年でも効果があるのか？
当然ながら代謝の良い若者と比較して中高年はオートファジーの機能は低下していき、花王の研究所でも”皮膚・肌のオートファジー活性の加齢による低下”が報告されています。
なので、中高年ほど自発的にオートファジーを活性化させる習慣を付ける必要があります。
実際にプチ断食を実践した報告を読むと、個人差はあれ４週間～２ヶ月で効果が現れ、体脂肪率が落ちたことや肌ツヤが戻った報告が挙げられています。
３．そもそも食べる回数が多すぎる
１日３食になったのは江戸時代後期との記録があります。
以降、いろんな産業が発達して、海外含めてたくさんの農作物を消費させるために１日３食が推奨されたのでは無いかと思われます。
日本人の長い歴史のなかで、最近の３００年が１日３食事代、それ以前は１日１食でも良い方で、そもそも食べなくでも自生できるのが人間として自然なのかもしれません。
食事は消化に大量のエネルギーを消費し、内臓を酷使するために、基本的には長い時間を空けて消化させる必要があります。
４．プチ断食のメリット
（１）習慣化しやすい
１日３食という生活から、１日２食に切り替えるだけで良いです。
例えば、朝１０時に朝食を摂って、夕方６時に早めの夕食を摂る。これだけです。重要なのは、翌朝１０時まで（１６時間）は何も摂取しないこと。これだけを守れれば、オートファジーが発動します。
すっかり自粛期間で、お酒のお誘いも減ったので十分習慣化できると思います。
（２）生活習慣病の予防になる
ご存知の通り生活習慣病リスクが高いのは、糖分の摂りすぎによる肥満です。
糖分を摂取しすぎると、分解できない余分な糖質が肝臓にたまり、これが中性脂肪（内臓脂肪）のもとになります。これは肝臓の炎症を引き起こし、肝硬変や肝臓がんのもとになります。
糖分摂取の悪影響としては、そもそも糖質を分解するインスリン自体が分泌できない状態（糖尿病）に陥ります。
これまでは、糖質そのものを摂取制限することが推奨されていましたが、逆にリバウンドを誘発するリスクが非常に高いと言われています。
プチ断食は、１６時間という空腹時間で糖質を分解・消化し、分解で疲弊した内臓を休ませるという意味を持ちます。
（３）アンチエイジングに効果的
プチ断食を真面目に継続すると肌ツヤが良くなります。
皮膚・肌といった外気にさらられる細胞が古くなるとシワ・たるみに繋がります。オートファジーによる細胞再生機能を利用して、新しい細胞に入れ替わることで瑞々しい肌が蘇ります。
７０歳を過ぎる母親がいますが、半年間プチ断食しているだけで肌ツヤが戻り、明らかに表情や髪質に若々しさが戻ってきました。
４．プチ断食のデメリット
（１）空腹がツラい
睡眠時間を含めるとは言え、１６時間も断食するのはツラいです。
水やコーヒー（ブラックに限る）は、断食時間中でも摂って大丈夫なようなので、空腹でどうしようもない場合は水分を摂っていきましょう。
イライラするようならば、運動やストレッチで体を動かすと空腹が紛れます。
朝１０時～夕方６時の断食時間外であれば、ナッツを間食にすると良いですよ。特に素焼きのアーモンドやクルミがおすすめです。
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（２）すでに生活習慣病や内臓疾患を抱えている場合は避ける。
すでに生活習慣病を抱えている場合は、損傷した細胞を活性化させる逆効果となるため、このプチ断食は推奨されません。
成人病はインスリン自体が分泌されない状態なので、それこそ厳しい糖質制限を設けないといけません。
５．実証実験
実際に４月１日からプチ断食を初めて１ヶ月の状況を報告します。
４月１日時点では、体重９０ｋｇと超肥満体でした。お腹もぽっこりしていたので、相当しつこい内臓脂肪が付いていたかと思います。
チートデイ設けずに１ヶ月経過した時点で体重が１０Kg落ちました。これは個人差がありますが、最初の２週間はほとんど体重が変わらずですが、そこからはゆるやかに体重が落ちていきました。
最初の２週間は空腹であまり寝付けずに、睡眠時間が４，５時間程度。そこからちゃんと８時間睡眠取れるようになってから体重が減っていった気がします。
断食時間は体を休める時間なので、しっかり睡眠が取れることが重要なポイントかと思いました。
まだまだ内臓脂肪がたまりまくっているので、これからも習慣化させようと思います。また報告します。
６．まとめ
まだ１ヶ月程度ですが、体感としてプチ断食は効果があると言えます。
さて、まとめです。
・１６時間の断食時間を設ける。
・１６時間の断食時間には、睡眠時間を含めて良い（８時間睡眠を推奨）
・残りの８時間は食べても良い。（１日２食がオススメ）
・８時間の間で間食も良い（ナッツがオススメ）
・効果には個人差がある（最低４週間はやってみてほしい）
・すでに生活習慣病・疾患がある場合は止めておく。
最初の２週間は辛かったですが、慣れてみると１日２食が当たり前の生活になるので、そういう意味では糖質制限よりも継続しやすいかと思いますよ。
最低でも４週間は継続してみて、自分に合うかを是非試してみてください。
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